最後にほっとした瞬間を過ごしたのはいつですか？
忙しい日々、部下への指示、決断、判断、いろいろなプレッシャーを感じて過ごしていると、いつの間にかストレスが溜まりますよね。寝れない、急激な不安感、身体の怠さ、これらの原因のひとつに、ストレスがあります。
このストレスに悩むのは、決してあなただけではなく現代人の全ての人が抱えていると言っても過言ではないもの。
今回は、この記事を通じて、抱えているストレスとどう付き合っていくのか、どのようにしたらストレスから解放されるのか。これらに焦点を置いてお伝えしていきます。
最後まで文章を読んでいただくと、きっとあなたの心がすーっと楽になるコツを知ることができるはず。
そもそもストレスマネジメントとは？
ストレスマネジメントは、ストレスを適切に管理し、その影響を最小限に抑えるための手法やアプローチのことを指します。人々は日常生活や仕事、人間関係などさまざまな要因によってストレスを経験しますが、そのストレスをうまく扱い、健康や幸福感を維持するためには、適切なストレスマネジメントが必要です。
では、ストレスマネジメントができていないと、どの様なことが起きるのでしょうか..?
うつ病、不眠、不安、アルコール依存症などになりやすい。（抜粋）
京都府精神保健福祉士センター
他にも、ストレスマネジメントができていないとこんなリスクもあります。
- 仕事のパフォーマンスの低下
- 人間関係の悪化
- 創造性や集中力の低下
これらが積み重ねると、自分の存在意義も不透明になってしまい余計に事態の悪化を招くことがあります。経営者や管理職にもなれば、そのプレッシャーは計りずらいもの。だからこそ、上手にストレスマネジメントをして本来の自分のパフォーマンスを発揮できるコツをご紹介します。
カウンセラーが伝授！ストレスマネジメントにおすすめの方法３選
さて、先ほどはストレスマネジメントの大切さやできていないことの危険性についてお伝えを致しました。どれだけストレスを回避しようと思ってもそう簡単にできないよ..というのが本音のところではないでしょうか。
そこで、今回は弊社の国家資格を持つ公認心理師監修の元で、ストレスマネジメントの３つのコツをご紹介します。
①リラクゼーションテクニック
ディープブレスや瞑想、ヨガなどのリラクゼーション法を定期的に実践することで、ストレスを軽減することができます。有名なスティーブ・ジョブズも取り入れていたとされるマインドフルネスも、このリラクゼーションテクニックに含まれます。早速、細かい方法についてみていきましょう。
1-1:マインドフルネスで心を整える
①心地よい環境を整える
静かな場所を見つけましょう。外部の騒音や他の人の邪魔を避けるため、個人の空間を確保します。必要に応じて、瞑想用のクッションや座椅子を用意することもできます。
②心身をリラックスさせる
心身の緊張をほぐすために、ゆっくりと深呼吸を行います。鼻から息をゆっくり吸い込み、口からゆっくりと吐き出します。深い呼吸を続けながら、全身の緊張を感じながらゆるめていきます。
③姿勢を整える
座っている場合は、背筋をまっすぐにし、体重を均等に分散させます。クッションや座椅子を使って、快適な姿勢を保つことが大切です。また、座れない場合は、寝転がって瞑想を行うこともできます。
④注意を集中させる
目を閉じて、注意を内側に向けます。外部の刺激や思考から離れ、心の内側に集中します。呼吸に意識を向けながら、自然なリズムでの呼吸に注意を集中させます。
⑤心の流れに身を任せる
心の中に湧き上がる感情や思考が現れたとしても、そっと受け入れて、過去や未来に固執せずに、この瞬間に集中します。心の流れに身を任せ、自然なままに流れていくことを許容します。
⑥時間を設定する
初めは数分から始め、徐々に時間を延ばしていくことができます。最初は5〜10分程度から始め、徐々に20分や30分まで延長していくことが目標です。自分に合った時間を設定し、瞑想の習慣を定着させていきましょう。
1-2:自己催眠でストレスを解放する方法
心地よい環境を整える: 静かな場所を見つけましょう。外部の騒音や他の人の邪魔を避けるため、個人の空間を確保します。必要に応じて、落ち着いた照明や環境音（自然の音や瞑想音楽）を用意することもできます。
①心身をリラックスさせる
ゆったりとした姿勢に座ります。深呼吸を行い、体の緊張をほぐしていきます。鼻からゆっくりと息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出します。数回の深呼吸で心身をリラックスさせます。
②目を閉じて集中する
目を閉じて、内側に注意を向けます。目の前に浮かぶイメージや思考を離れ、内部の感覚に集中します。集中するために、自分がリラックスする風景や場所をイメージすることも有効です。
③自己暗示を行う
自己催眠の中でポジティブな言葉やフレーズを繰り返します。例えば、「私はリラックスしている」「私は自信に満ちている」「私は穏やかで平和な心を持っている」といった自己暗示を行います。この自己暗示は、自分に対してポジティブなメッセージを送ることで、心の状態を変える助けになります。
④深いリラックス状態への誘導
自己催眠の進行に応じて、さらに深いリラックス状態に入っていきます。例えば、1から10まで数えるときに、数が進むにつれて深く沈み、よりリラックスした状態になるとイメージします。または、階段を下りながら自分をリラックスさせるイメージを持つ方法もあります。
⑤目覚める
自己催眠のセッションが終了したら、ゆっくりと目を開け、自然なペースで起き上がります。体を揺らす、軽いストレッチをするなど、徐々に覚醒状態に戻ります。
②ネガティブな情報を一旦避ける
暗示性、非暗示性という言葉を聞いたことはありますか？これは、無意識の領域と言われるものです。私たちには、自覚できない意識と自覚できる意識の２つを持っています。
実は、ネガティブなニュースや情報は無意識に刷り込まれやすくなります。この無意識は、私たちの思考の90%を占めているため（し９５%とも言われています）、この部分がネガティブに浸ることにより、未来に希望を見出せなくなったり、強いストレスをより受けやすくなります。
では、どの様にしてネガティブな情報を避ければ良いのでしょうか。とても基本的なことになってしまいますが大切な部分の為お伝えさせてください。
2-1:ネガティブなニュース、悲しい情報を遮断する
ニュースの制限: ニュースを見る頻度や時間を制限しましょう。毎日のニュースをチェックする代わりに、週に数回特定の時間を設けてニュースをまとめて確認するなど、情報の摂取を制御します。
2-2:健全な情報源の選択をする
ネガティブな情報やスキャンダルを追いかけるのではなく、信頼性のある情報源やポジティブなコンテンツを選ぶようにしましょう。健康、前向きになれる、自己成長に関する情報や、モチベーションを高めるようなポジティブなメッセージを提供する様なサイトに目を通してみることもおすすめです。どうしてもストレスが溜まる時は、自然の動画や生き物など全く関係のない動画をただひたすらに見ることもおすすめです。
悩みや苦しいことから、意識を逸らすことで、上手にストレスマネジメントを行うことができます。
③ストレスを溜めない対人スキルを身につける
コミュニケーションスキルを磨くことで、人間関係のトラブルやストレスを軽減することができます。効果的なコミュニケーションの方法を学び、ストレスを抱えずに意見や要望を伝えたり、部下を動かす方法を知ることで、仕事へのストレスを軽減することができます。ぜひ、明日から取り入れてみてください。
アクティブリスニングを身につける
アクティブリスニングとは..?
相手の気持ちを積極的に聞くことです。そうすることにより、相手は自分の話をしっかりと聞いてくれている！ということで安心感を抱いてもらうことができます。相手の本音も引き出しやすくなるため人間関係のお悩みを解消する際に最も活用できる方法です。
さて、アクティブリスティングの方法についてお伝えをします。
①注意を向ける
相手とのコミュニケーション中は、周囲の騒音や他の気になることに注意を向けず、相手に集中しましょう。視覚的な接触を作り、相手の表情や身振りを見ることで、相手の意図や感情をより理解しやすくなります。
②中断せずに聞く
相手が話している最中に中断せず、相手の発言を遮ることなく聞きましょう。相手が話し終えるまで待ち、自分の意見や解釈を先に述べることは避けます。
③フィードバックを与える
相手の発言が終わった後、相手の話を要約したり、理解したことを確認するフィードバックを返しましょう。たとえば、「なるほど、あなたが言いたいのは…」や「私はあなたの感情が理解できます」といった形で、相手の意見や感情を尊重しつつ自分が理解していることを示します。
④質問をする
相手の話をより深く理解するために、適切な質問を投げかけましょう。具体的な事例や詳細を尋ねることで、相手の意見や感情をより具体的に把握することができます。
⑤相槌を打つ
相手の話に対して相槌を打つことで、聞き手としての関与を示します。うなづいたり、「そうですね」といった返答をすることで、相手が話を続けやすくなります。
⑥非言語コミュニケーションを活用する
言葉だけでなく、相手に対して適切な非言語的なサインを送ることも重要です。眉をひそめたり、笑顔を見せたり、相手の感情に共鳴する表情やジェスチャーを使用します。
この様に、アクティブリスニングを実践することで、相手とのコミュニケーションを深め、相手の意見や感情を尊重することができます。また、相手が理解されていると感じることで、あなたへの攻撃性や反発も弱まるだけではなく、信頼関係の構築にも繋がります。少し遠回りに見えますが、最終的には上手なストレスマネジメントにも繋がります。
非言語コミュニケーションの意識
非言語コミュニケーションとは…?
言葉以外の手足やアイコンタクトを利用して、相手に自分のメッセージを届けることです。実は、売れる営業マン、人を魅了する経営者、そして過去のプロパガンダを上手に活用している偉人たちは、非言語を余すことなく利用しています。
非言語コミュニケーションを活用する為のポイント
目の接触
相手の目を見ることで、関心や興味を示します。相手が話している間は、適度に目を合わせることで相手に対するリスペクトを示します。
表情の活用
表情は感情や意思表示の一環として重要です。相手の話に共感したり、理解したことを示すために微笑んだり、眉をひそめたりすることで、相手に対して適切な反応を示します。
姿勢とポストチャー
自分の姿勢やポストチャー（身体の位置や姿勢の保持）は、相手に対する態度や関心を伝える手段です。相手に対してオープンな姿勢を保ち、身体を前に傾けることで関心を示し、相手とのコミュニケーションをより良いものにします。
ジェスチャーの使用
手や腕のジェスチャーを使って相手とのコミュニケーションを補完します。相手の話を強調するために手を使ったポイントや、肯定的な反応を示すために拍手や握手のジェスチャーを取り入れることができます。
音声の使い方
音声のトーンやリズム、ボリュームなども非言語コミュニケーションの一環です。相手に対して興味や理解を示すために、声の変化を活用します。たとえば、相手が重要なポイントを話しているときには声を落とし、相手が話を終えた後には積極的なトーンでフィードバックを返すことが有効です。
これらの非言語コミュニケーションを上手に活用することで、相手との相互理解を深めることができるようになります。
ストレスマネジメントを上手に行い心を楽にしよう
いかがでしたでしょうか。ストレスマネジメントを行うことにより、あなたの抱えている心の重荷を解放することができるようになります。そうすることで、これまではイライラしてどうしようも手につかなかったことも、冷静に対応できるようになります。
しかし、経営やプロジェクト、人材育成をする立場になると、そう簡単に解決しないことも多々ありますよね。そんな時は、第三者のメンターを通じて、常に安定した心を保つことができるようになります。弊社でも、メンター制度がありますので、気になる方はぜひメンターについて覗いてみてください。